Evde Vücut Ağırlığı ile Tam Vücut Antrenmanı
Yoğun iş temposu, seyahatler veya spor salonuna gitmek için zaman bulamamak gibi nedenlerle egzersiz rutininizi aksatmak zorunda değilsiniz. Bu tam vücut antrenmanı programı, evinizin rahatlığında, sadece vücut ağırlığınızı kullanarak tüm kas gruplarınızı çalıştırmanızı sağlar. Herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan, dilediğiniz zaman bu etkili antrenmanı uygulayabilirsiniz.
Isınma (5 Dakika)
- Kollarınızı daireler çizerek çevirin (1 dakika)
- Yerinde hafif tempoda koşu (1 dakika)
- Zıplama krikoları (jumping jacks) (1 dakika)
- Diz çekme (1 dakika)
- Bacak sallama (1 dakika)
Temel Egzersizler
Squat (3 set x 15 tekrar)
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, sırtınızı düz tutarak sandalyeye oturur gibi çömelin. Dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmemesine dikkat edin.
Şınav (3 set x Mümkün olduğunca çok tekrar)
Ellerinizi omuz genişliğinde yere koyun, vücudunuzu düz bir çizgi halinde tutarak göğsünüzü yere yaklaştırın ve tekrar yukarı itin. Eğer zorlanıyorsanız dizlerinizin üzerinde şınav çekebilirsiniz.
Lunge (3 set x Her bacak için 12 tekrar)
Bir bacağınızı öne doğru atın ve dizinizi 90 derece bükün. Arka dizinizin yere değmemesine dikkat edin. Dengenizi koruyarak başlangıç pozisyonuna geri dönün ve diğer bacağınızla tekrarlayın.
Plank (3 set x 30-60 saniye)
Dirseklerinizin üzerinde, vücudunuzu düz bir çizgi halinde tutun. Karın kaslarınızı sıkarak pozisyonu koruyun.
Superman (3 set x 15 tekrar)
Yüzüstü yere uzanın. Kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda yerden kaldırın, sırt kaslarınızı kullanarak pozisyonu koruyun ve yavaşça yere indirin.
Soğuma (5 Dakika)
- Kol esnetmeleri (1 dakika)
- Bacak esnetmeleri (1 dakika)
- Sırt esnetmeleri (1 dakika)
- Derin nefes egzersizleri (2 dakika)
Uyarı: Herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, bu antrenman programına başlamadan önce doktorunuza danışın.